Arimateia Santos

Exercícios para Glúteos- 9 (Abdução do quadril, deitada, com elástico)

Execução: Deitada em decúbito lateral, um elástico passado em torno dos tornozelos. Realizar uma elevação lateral do membro inferior. Voltar à posição inicial sem perder a tensão do elástico.

Este exercício trabalha o glúteo médio e o glúteo mínimo.

Observação: Para uma maior intensidade, é possível realizar o movimento com dois elásticos em torno dos tornozelos.

Exercícios para Glúteos- 8 (Agachamento com halteres)

Execução: Em pé, pés levemente separados, um haltere em cada mão, os membros superiores relaxados. Olhar para frente, inspirar, curvar levemente as costas e realizar uma flexão de coxas. Quando os fêmures atingem a horizontal, realizar uma extensão dos membros inferiores para voltar à posição inicial. Expirar no final do esforço. Este exercício trabalha principalmente os quadríceps femorais, glúteo máximo e glúteo médio.

Exercícios para Glúteos- 7 ( Abdução do quadril no solo)

Execução: Deitada em decúbito lateral. Realizar uma elevação lateral do membro inferior, o joelho devendo estar estendido e a abdução não devendo ultrapassar 70º. Este exercício trabalha o glúteo médio e o glúteo mínimo. O membro inferior pode ser elevado, seja ligeiramente para frente, ligeiramente para trás ou verticalmente. Para uma maior eficácia, podem ser utilizadas caneleiras, ou eventualmente um elástico ou a polia baixa.

Observações: Com cargas maiores o joelho pode ser ligeiramente flexionado.

Exercícios para Glúteos- 6 (Avanço, com halteres)

Execução: Em pé,com os membros inferiores levemente afastados,um haltere em cada mão. Inspirar e realizar um grande passo, mantendo o tronco o mais ereto possível. Quando a coxa levada para frente chega à horizontal ou levemente abaixo, realizar a extensão da mesma para voltar à posição inicial. Expirar no final do movimento. Este exercício trabalha principalmente os músculos glúteos máximos e quadríceps femorais.

Variantes: Quanto mais amplo o passo, mais o músculo glúteo máximo do membro inferior levado à frente será solicitado e mais os músculos iliopsoas e reto femoral do membro inferior mantido atrás serão estirados.
Quanto menor o passo, mais o músculo quadríceps femoral do membro inferior levado á frente será solicitado.

Observação: Como todo o peso encontra-se, num momento,sobre o membro inferior levado á frente e que este movimento exige a aquisição de um bom senso de equilíbrio para preservar a articulação dos joelhos, é aconselhável iniciar com cargas leves.

Exercícios para Glúteos 5

Fique em pé , apoiando-se numa barra ou parede.Eleve um dos pés do chão e estenda essa perna para frente, apóie as mãos no batente e flexione o joelho da perna que está apoiada no chão.

Cuidados: Contração de abdomem para manutenção da postura.

Exercícios para Glúteos 4

Inicie deitado com os joelhos semi-flexionados e os pés afastados na mesma largura do quadril, eleve o quadril do chão e mantenha-o estático nesta posição, em seguida aproxime os joelhos e afaste-os, repita este movimento por um minuto.
Exercício para iniciantes, menos risco de lesão.

Cuidados: pés bem apoiados no chão, contração de abdomem e glúteo constante.

Exercícios para Glúteos 3

Pode ser considerado também uma variação do glúteo 4 apoios.
Apóie as mãos e um dos joelhos sobre um banco e levante a perna livre.
Repita a operação em séries iguais, com as duas pernas alternadamente.

Cuidados: Abdomem contraído , joelhos e braços bem fixos no banco.Cuidar com a oscilação do quadril.

Fonte de pesquisa:http://musculacaopernasegluteos.blogspot.com.br/